Mehr Zeit für die Familie: Wie du mit smarter Essensplanung den Alltag rockst

Du bist zum dritten oder vierten Mal die Woche einkaufen, während die Zeit gegen dich zu rennen scheint. Deine Kleinen sind hungrig und du weißt, dass zu Hause auch noch ein Berg an Hausarbeit auf dich wartet.

Wie um alles in der Welt sollst du es schaffen, eine leckere Mahlzeit auf den Tisch zu zaubern, ohne dabei den letzten Funken Energie zu verlieren? Bestenfalls mal was anderes als die Klassiker, von denen die Kids sowieso schon genug haben!

Wir geben dir heute ein paar Tipps für eine durchdachte Essensplanung, um dir den Alltag zu erleichtern.

Um was geht es bei Essensplanung genau?

Du hast das sicher schon erlebt: Du durchforstest immer wieder unzählige Rezeptseiten auf der Suche nach passenden Ideen, nur um letztendlich festzustellen, dass eine wichtige Zutat fehlt – und das bedeutet einen unerwarteten Sprint zum Supermarkt. Ziemlich anstrengend und zeitraubend, nicht wahr?

Essensplanung bedeutet ganz einfach, im Voraus zu planen, was du in der kommenden Woche essen wirst.

So optimierst du deine Rezeptauswahl, die Erstellung der passenden Einkaufsliste sowie letztendlich den Einkauf, um jeden Tag direkt mit dem Kochen starten zu können. Mit Helfern wie der Choosy App optimierst du die Planung sogar auf wenige Minuten – aber dazu später mehr!

Die Vorteile guter Essensplanung

Die paar Minuten, die wir uns für eine durchdachte Essensplanung nehmen, zahlen sich in unserem Alltag in vielerlei Hinsichten aus.

Günstiger einkaufen

Wenn du es schaffst, alle Zutaten auf einmal zu besorgen und sie perfekt auf deine Wochenrezepte abzustimmen, tust du nicht nur deinen Nerven einen Gefallen, sondern auch deinem Geldbeutel.

Zum einen sparst du Kosten ein, die durch den zusätzlichen Einkauf mit dem Auto entstehen.

Zum anderen bleibt die benötigte Zutat selten allein – besonders dann nicht, wenn kleine Helfer mit von der Partie sind!

Mehr Zeit für die schönen Dinge

Ach ja, die alltägliche Suche nach passenden Rezepten. Und dann müssen die Zutaten auch noch mit denen im Vorratsschrank übereinstimmen. Mit einem Essensplan sparst du dir eine Menge Zeit, da jeden Tag direkt mit dem Kochen begonnen werden kann: Denn Rezepte stehen und Zutaten sind bereits besorgt! Entspannt, oder?

Du tust was für deine Gesundheit (und die, deiner Familie)

Beim Thema Ernährung geht es nicht nur darum, dass Kinder genug essen, sondern auch das Richtige. Ob Übergewicht, Unterentwicklung oder Mangelernährung: Weltweit sind mehr als 200 Millionen Kinder krank wegen falscher Ernährung.

Dabei passiert es uns immer wieder, dass wir ohne gute Planung zu schnellen und ungesunden Entscheidungen tendieren.

Mit einem ausgewogenen Essensplan wirken wir solchen Entscheidungen entgegen und tun unserem und den Körpern unserer Kinder etwas sehr Gutes! Wenn du so gar nicht weißt, was denn gesund und ausgewogen ist – keine Sorge. Das erfährst du im Laufe des Artikels noch!

Dem Planeten geht’s auch besser

Von den jährlichen Lebensmittelabfällen in Deutschland entfallen satte 59% auf private Haushalte. Auch hier gibt es einen Helden namens Essensplan: Er hilft nicht nur, deinen Alltag zu organisieren, sondern auch unsere Umwelt zu schonen.

Lebensmittel werden so in richtigem Maße eingekauft und weniger verschwendet. Wenn beispielsweise nach einem Spargelgericht noch etwas übrigbleibt, kannst du in den kommenden Tagen eine leckere Spargelsuppe einplanen und die Reste perfekt verwerten.

Du siehst: Mit dem richtigen Plan sparst du also Geld, Zeit und Nerven im Alltag und lebst bewusster und gesünder. Aber ist das wirklich so einfach umzusetzen?

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So kannst du bei deiner Essensplanung vorgehen

Ein Essensplan besteht aus vier wichtigen Schritten:

1. Auswahl der richtigen Rezepte

Zuerst ist es wichtig, dass du die Bedürfnisse der ganzen Familie beachtest, da diese die Grundlage für die Rezepte bilden.

Denk daran, dass die Rezepte nicht zu lange dauern, damit du genug Zeit für alles hast. Du kannst deine eigenen Rezepte nehmen oder aus Kochbüchern, dem Internet oder Apps – ganz wie es dir gefällt!

2. Planung

Du suchst insgesamt sieben Rezepte aus, verteilst du sie auf die Tage der Woche. Du kennst deinen Zeitplan am besten, also überleg, wann welches Rezept am besten passt.

Zum Beispiel sind an arbeitsreichen Tagen schnelle Rezepte klasse, während du dir an “freien” Tagen oder am Wochenende für aufwändigere Gerichte Zeit nehmen kannst.

3. Einkaufsliste

Die Rezepte für die Wochentage stehen – fehlt also nur noch die Einkaufsliste. Am besten machst du dir basierend auf den Rezepten eine Liste mit Zutaten, die du brauchst. Vergleich die Liste mit dem, was du bereits zuhause hast, und streich die Sachen ab. Voilà, deine Einkaufsliste ist fertig!

4. Einkauf

Nun kannst du ganz bequem mit deiner Einkaufsliste einkaufen gehen, entweder online oder im Laden. Und schon bist du perfekt gerüstet für die kommende Woche!

Essensplan-Profi? Darauf solltest du achten

Um von den oben genannten Vorteilen auch wirklich zu profitieren, ist es wichtig, ein Auge auf folgende Faktoren zu haben:

1. Was ist gesund?

Manchmal ist es nicht leicht, zu erkennen, wie gesund unsere Ernährung wirklich ist. Gerade bei Kindern kann eine unzureichende Ernährung Auswirkungen auf ihre Entwicklung haben.

Es ist entscheidend, dass wir ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten haben, die als Makronährstoffe bezeichnet werden.

Genauso wichtig ist die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien, die als Mikronährstoffe bekannt sind.

Als Faustregel kann man sich merken:

• Jeden Tag mindestens 5 Hände voll Gemüse und Obst essen.

• Möglichst einfache Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte) reduzieren.

• Zu hochwertigen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen greifen.

Es gilt: Je bunter, desto besser! Falls deine Kinder sehr wählerisch beim Thema Essen sind, probiere doch mal folgende Tipps aus:

• Unterschiedliche Art und Konsistenz: Manchmal ändert sich der Geschmack je nach Konsistenz. Wenn sie Kartoffelbrei mögen, könntest du auch püriertes Gemüse oder andere Breisorten wie Karottenbrei ausprobieren.
• Gekocht vs. roh: Die Art der Zubereitung kann einen großen Unterschied machen. Vielleicht mögen deine Kids gekochte Karotten nicht, aber in einer Snackbox zum Knabbern schmecken sie besser. Fingerfood, besonders kalt, eignet sich als Nachmittagssnack. Und rohes Gemüse enthält wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Fantasienamen: Gib dem Gemüse oder Obst lustige Namen, die zu den Lieblingsfiguren deiner Kinder passen. Einhornnudeln, Regenbogensalat oder Raupe Nimmersatt – sei kreativ!
• Pirat, Schneemänner oder Eis in der Waffel: Präsentiere das Essen kinderfreundlich. Reis kann zum Beispiel zu einem Schneemann-Teller werden und Pfannkuchen können als „Eiswaffeln“ mit farblich passendem Obst oder Gemüse getoppt werden.

2. Abwechslung, bitte!

Gesunde Ernährung bedeutet auch Vielfalt auf dem Teller. Jedes Lebensmittel hat seine eigenen besonderen Nährstoffe – und es gibt kein einzelnes Essen, das alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefert.

Wenn du immer nur die gleichen Gerichte könnten dir bestimmte Nährstoffe fehlen. Um Abwechslung zu finden, können Rezeptseiten oder Apps hilfreich sein. Dort findest du eine große Auswahl an Rezepten und kannst gezielt nach neuen Ideen suchen. So bleibt deine Ernährung spannend und ausgewogen!

3. Alles im Blick

Wenn deine Familie größer wird, kann die Planung herausfordernder werden. Es ist hilfreich, alle Vorlieben, Allergien, Unverträglichkeiten usw. der Familienmitglieder aufzuschreiben.

So behältst du den Überblick und kannst gezielt nach Rezepten suchen, die allen schmecken. Oder du kombinierst die Zutaten so geschickt, dass du mit nur wenig mehr Zeitaufwand, zwei Gerichte kochen kannst, damit auch wirklich alle Leckermäuler zufriedengestelt sind.

Das erleichtert die Planung und sorgt dafür, dass jeder das Essen genießen kann.

4. Großeinkaufs- und Meister-Planungs-Tag:

Im oft voll durchgeplanten Alltag bringen Routinen Struktur. Plane deine Woche immer am gleichen Tag, idealerweise vor dem Einkaufstag.

Dein ganzer Plan in 3 Minuten: Mit der Choosy App

Wenn dir das jetzt etwas viel vorkam: Keine Sorge! Denn zum Glück gibt es Helfer, die das Ganze für uns Eltern im Alltag vereinfachen, wie die Choosy-App. Wir zeigen dir, wie dein Essensplan für die ganze Woche mit der App im Handumdrehen steht:

• • 1. Alles, außer Sorgen: Egal, welche Ernährungsweise, Allergien, Unverträglichkeiten oder bevorzugten Kochzeiten ihr habt, ihr erhaltet personalisierte Rezeptvorschläge, die zu euren Vorlieben passen.
    2. Einkaufsliste wie von Zauberhand: Genau das erledigt die App für dich. Basierend auf den Rezepten, die du auswählst, erstellt Choosy automatisch eine übersichtliche Einkaufsliste. Mit dieser Liste kannst du im Geschäft einkaufen gehen und die Lebensmittel abhaken. Oder noch besser: Du kannst alles direkt von einem angeschlossenen Supermarkt nach Hause liefern lassen. Das spart Zeit und Mühe!
    3. Familienplanung im Squad-Modus: Beide Elternteile haben Zugriff auf den Plan und die Einkaufsliste! Du kannst am Anfang alle Familienmitglieder eintragen – und schon ist der Haushalt organisiert. Auf diese Weise sind die Rezeptvorschläge nicht nur auf die Geschmäcker abgestimmt, sondern auch gleich in der richtigen Menge berechnet.

Auch die Kleinen können mitmachen und Spaß haben: Deine Kids können bei der Rezeptauswahl mitwirken, indem sie Rezepte zur Seite wischen, bis Ihnen eines gefällt. So lernen sie spielerisch mehr über gesunde Ernährung und gestalten gleichzeitig ihre eigenen Mahlzeiten mit.

• • 1. Gesund genießen: Dank Choosy behältst du stets im Blick, wie gesund deine eigene Ernährung oder die der ganzen Familie ist. Ein einziger Klick zeigt dir, wie viel von welchen Nährstoffgruppen du benötigst und tatsächlich zu dir nimmst.
    2. Nachhaltig schlemmen: Mit einer durchdachten Essensplanung leistest du bereits einen Beitrag zur Umwelt. Und der Nachhaltigkeitsscore in Choosy geht noch einen Schritt weiter: Er zeigt dir deinen CO2-Fußabdruck und deinen Wasserverbrauch – So wird umweltbewusstes Essen noch einfacher!

Das Ergebnis? Du kannst dich entspannt gesünder ernähren, während du gleichzeitig dazulernst und mehr Zeit für die schönen Augenblicke im Alltag gewinnst!